Понизьте уровень холестерина, чтобы избежать инфаркта и инсульта
Если вам нужно снизить уровень холестерина в крови, вы можете каждый день делать по маленькому шагу на пути к этой цели. Прежде всего, если вам назначили специальные лекарства, не забывайте их принимать. А если кроме этого вы сможете приобрести несколько полезных для сердца привычек, то до видимых улучшений будет рукой подать, говорит Чонси Крэндел, доктор медицины, практикующий в двух медицинских центрах штата Флориды.
Снижение уровня холестерина не только уменьшает риск возникновения сердечных заболеваний, но и служит профилактикой возникновения инфаркта и инсульта. Так что тут думать? Перед вами набор полезных советов, которого хватит на всю неделю, чтобы вы заметили улучшения как можно скорее.
Понедельник: вместо перекуса – грецкие орехи
Добавить в рацион орехи – один из простейших и великолепнейших способов понизить холестерин, причем данным эффектом обладают почти все орехи. Обзор 25 испытаний, опубликованный в майском выпуске издания JAMA Internal Medicine, выявил, что всего 67 г орехов в день способны заметно снизить холестерин в крови (на 5%), в том числе холестерин липопротеидов низкой плотности – на 7%.
По словам Харви Крамер, доктора медицины, кардиолога из больницы г. Данбери, Коннектикут, наилучшим союзником в борьбе с холестерином являются грецкие орехи. Прекрасно подойдут и миндаль, фисташки и арахис. «Съесть на ходу горстку орехов – отличный способ снизить холестерин, но нужно соблюдать осторожность с размером порции, так как грецкие орехи, как и любые другие, очень калорийны», – говорит доктор Крамер.
Вторник: выйдите на прогулку во время обеденного перерыва
Ваш уровень холестерина зависит не только от того, что вы кладете себе в тарелку. Важно и то, чем вы занимаетесь. Наше тело просто не создано для того, чтобы находиться в сидячем положении круглые сутки – оно должно двигаться. Активный образ жизни помогает снизить холестерин по двум причинам. Во-первых, спорт помогает похудеть, что позволяет поразительно быстро снизить холестерин. А во-вторых, физические нагрузки поднимают уровень «хорошего» холестерина в организме.
Тренировки правильной интенсивности могут запустить его выработку. Американская ассоциация кардиологов утверждает, что 40 минут занятий аэробикой три-четыре раза в неделю могут помочь выровнять уровень холестерина. Подойдет и простая ходьба: «Я всем рекомендую гулять по часу в день, но вы можете начать с 15 минут и постепенно увеличивать время», – замечает Крэндел.
Среда: возьмите с собой салат с бобовыми
Если обычно вы останавливаете свой выбор на щедро сдобренном майонезом салате или сэндвиче с мясом, попробуйте вместо них салат с фасолью без майонезной заправки, и наслаждайтесь его благотворным воздействием на здоровье. Бобовые так питательны, что могут заменить мясо и рыбу, но при этом настолько вкусны, что с их помощью понизить холестерин сможет каждый. Благодаря высокому содержанию клетчатки, бобы быстро насыщают, как и мясо. Однако оно переваривается быстрее, поэтому после бобовых вы будете дольше чувствовать сытость. Когда речь идет о понижении холестерина, им нет равных. Обзор 10 исследований, опубликованный в февральском выпуске журнала Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases за 2011 год, показал, что те испытуемые, которые ели бобы, понизили уровень холестерина в крови на 12 mg/dL.
Четверг: а на ужин – семга
Заведите привычку предпочитать семгу мясу, и вы сделаете своему сердцу большое одолжение. По данным Американской ассоциации кардиологов, присутствие рыбы в рационе полезно по двум причинам. Прежде всего, таким образом вы отказываетесь от части мяса, которое часто богато насыщенными жирами, ради рыбы, в которой таких жиров мало. Вы также получаете омега-3 кислоты, которые снижают уровень триглицеридов (жиров, которые циркулируют в крови). «Двойная польза», – радует нас Крамер.
Пятница: побалуйте себя парфе с черникой
«Я считаю чернику своим любимым суперфудом», – говорит Крэндел, которая никогда не откажется от горстки этих ягод. Ягоды вообще богаты антиоксидантами, но в некоторых из них существенно больше клетчатки. В чашке черники ее около 5 г. – еще один плюс в борьбе с холестерином.
Вы можете съесть сушеной черники или добавить ее в блюда при готовке. Если сейчас не сезон, то купите замороженную, но постарайтесь съесть ее, стоит ей только отмерзнуть, чтобы ягода оставалась упругой. Черника прекрасно подойдет к парфе, если вы выложите ее в один или несколько слоев на обезжиренный йогурт.
Суббота: повод для бокала вина
Тут все дело в балансе: избыток алкоголя вреден для сердца, но умеренное его количество может оказаться полезным. Оно, уверена Крамер, может повысить количество «полезного» холестерина. Национальный институт проблем злоупотребления алкоголем и алкоголизма называет для женщин следующий максимум: не больше трех стаканов в день и семи стаканов в неделю. Мужчинам не следует выпивать больше четырех стаканов за день и четырнадцати за неделю. «Умеренное» потребление алкоголя – не больше одного стакана в день для женщин, и двух – для мужчин. Если вам за 65 – еще меньше.
Ну а раз на календаре суббота, то уровень «хорошего» холестерина можно поднять еще одним способом – добавив активности в свой день! Как? Всё просто – оправляйтесь танцевать.
Воскресенье: овсянка на завтрак
Пусть завершением недели станет чемпион по понижению холестерина: овсяная каша. Она богата клетчаткой, причем процент растворимой клетчатки в ней выше, чем в других кашах; можете представить, будто она всасывает в себя весь «плохой» холестерин – так оно и есть. И ей вовсе не обязательно быть пресной – добавьте вкуса, посыпав сверху фрукты или щепотку корицы.